马甲线是怎样练成的

　　第1招

　　在锻炼的场所找一张椅子，没有轱辘的那种，以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3，双手放椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，上半身微微往后倾。

　　腹部收紧，双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。

　　第2招

　　仰卧踩自行车，同样是准备一块垫子，平躺在垫子上，腰部贴合地面，双手放在头部耳朵两边，或者交叉放在胸前，这个要看个人的舒适度来决定，接着弯曲膝盖，让你的大腿和地面成90度角，然后把双腿往上抬起，就好像踩自行车一样，悬空来踩，这样可以使你的大腿和腹部受到压迫和运动，会让腹部更加紧实，也有瘦腿的功效，每天2组，每组60个。

　　第3招

　　举球环绕，这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

　　1、为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开。

　　2、双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。

　　3、保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。

　　4、向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

　　在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

　　第4招

　　准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。

　　右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回，可训练腹部、背部到臀部的肌力。

　　侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。

　　上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。

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