久坐族必备的腰背拉伸动作大全

本文内容节选自：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社授权发布

　　腰背为什么会疼痛？

　　大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛，外伤或脊柱变形造成的。这可能与人们伏案工作时间延长，活动减少、伤病以及肥胖等因素有关，因此非常有必要加强对腰背部疼痛的认识，了解相应的预防和保健知识，从而达到防止腰背部疼痛的目的。

　　腰背部的疼痛点主要有以下几个部位：

　　● 椎间盘。

　　● 韧带。

　　● 脊柱和臀部无法活动的关节。

　　● 脊柱和臀部中的关节过度活动。

　　● 紧绷的肌肉痉挛。

　　X符号表示触发点位置，红色区域表示可能出现不适的部位。

　　疼痛原因

　　造成腰背部疼痛的原因多种多样。最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。久坐还会造成髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。　　

　　如何缓解腰背部疼痛？

　　如果感觉到腰背疼痛，就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。另外，还应该试着每天利用小段时间来运动。

　　除此之外，拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的6个动作拉伸，就能让腰背疼痛慢慢远离你。

　　拉伸梨状肌

　　梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

　　动作要领

　　坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。