减肥者应该关注的４０个小常识

　　观念篇

　　1　BMI和腰臀围比

　　普通人可以用体重指数(BMl)及腰臀围比值，衡量自己是否肥胖。BMI由体重(千克)除以身高(米)的平方得来，对大多数人而言，BMI的增大反映体内脂肪的增加。我国健康成年人的BMI在24千克/米2～27.9千克/米2者为超重，大干等于28千克/米。者为肥胖。腰围与臀围的比值，如果女性大于O.8，男性大于O.95，应该引起高度重视。但是，如果达不到肥胖标准的女性也反复减肥，会损害身体，不宜提倡。

　　2　10%原则

　　爱美之心人皆有之，若盲目追求瘦身，却容易误入歧途。医学专家从健康的角度建议，正确的减肥观念应该是适度减轻体重，并从减轻体重转向体重控制。肥胖可以诱发很多并发症，如糖尿病、血脂异常、冠状动脉硬化性心脏病等，严重危害了肥胖者的健康。如果能够减轻10%甚至5%的体重，并长期维持，就足以降低很多并发症的风险。

　　3　盲目节食伤身

　　不少减肥者往往一开始就狠下决心，从思想上做好“劳其筋骨、饿其体肤”的准备，对食物万般挑剔，极力抑制自己的食欲。一旦食欲被过度、强烈地抑制，可出现食欲中枢暂时“失灵”，继而营养缺乏，胃肠消化液分泌减少，消化和吸收功能减弱，导致食欲进一步降低。最终，在思想上产生对食物厌恶的情绪，一看到食物就恶心，神经性厌食症悄然发生。

　　4　减肥日记

　　对肥胖有影响的行为包括饮食、运动、日常活动等，从某种程度上说，减肥就是改变行为方式。减肥者应以日记的形式，详细记录影响肥胖的生活细节，不厌其烦，以免遗漏。重要的是在医生指导下，定期分析，开始一周一次，习惯后一月一次。找出是否有增加摄入热量，减少运动的行为，克服这些不良习惯，就能有效改变肥胖状况。

　　饮食篇

　　5　主食不该省

　　减肥者别刻意省主食，应该在控制总热量的前提下平衡膳食。对减肥者来说，每天饮食热量需维持在1 000～1 500千卡，其中主食提供的热量应为500～750千卡，折合1 50—200克，才能达到人体对碳水化合物的基本需求。传统的主食结构以谷类为主，如米、面、杂粮(燕麦、荞麦)等，富含膳食纤维，血糖指数较低，值得推荐。(1千卡约等于4.18千焦)

　　6　做菜少放油

　　过多摄入脂肪不仅是肥胖的基础，而且增加食欲。对想减肥的人来说，脂肪应控制在总热量的25%～30%。中国营养学会建议，健康成年人每日食用油宜维持在25～30克，每顿饭约摄入10克。炒菜的用油量根据实际吃饭人数确定。以一家三口为例，炒两个菜，每菜可用油15克，相当于1调羹的容量即可。

　　7　烹饪有讲究

　　烹饪时，尽量选择植物油，少用固体油，如猪油、奶油或起酥油等，并多选择蒸、汆、煮、炖、拌、水滑等烹调方法。例如，每100克猪小排含蛋白质16.7克，脂肪23.1克，可提供热量278千卡(1162千焦)，如果选择清炖的方法，并且将漂浮在汤中的油滴捞起、丢弃，可在很大程度上降低热量摄入。