预防癌症 先谨记“戒条”

　　目前科学家认为，癌症是一种基因病，但仅有约5%至10%的癌症是直接由与癌症有关的遗传基因引起，大部分癌症与细胞内遗传物质改变和损伤的长期积累有关。吸烟、感染、辐射、工业化学物和污染、药物以及食物、营养、身体活动等许多方面都是癌症发生过程中的重要因素。世界癌症研究基金会发布的估算数据表明，通过健康饮食、定期体育锻炼以及保持健康的体重，在中国每年有62万例癌症可以得到预防。

　　防癌提醒一

　　主要吃植物来源的食物

　　多数具有预防癌症作用的膳食主要由植物来源食物组成，是指富含营养素、膳食纤维以及低能量的植物性食物为主的膳食。

　　首先建议每人每天至少吃400克不同种类的非淀粉类蔬菜和水果。非淀粉类蔬菜具有各种不同的颜色（红、绿、黄、白、紫和橙色），包括绿叶蔬菜、西兰花、茄子、萝卜、芹菜、西红柿、洋葱、大蒜等，不包括土豆、山药、甘薯和芋头等。这类食物的能量密度较低，且含有大量膳食纤维、各种微量营养素和其他生物活性物质，这些物质在防止细胞蛋白质和DNA的氧化损伤方面起着重要作用，且有利于保持健康体重，有助于预防癌症。

　　第二，建议每餐都吃些粗加工的谷类或豆类，限制精加工的淀粉类食物。

　　谷类主要指小麦、大米、玉米、高梁、大麦、燕麦、黑麦等。谷类的外层（麸皮）含有非淀粉类多糖，即人们常说的含膳食纤维的碳水化合物。富含膳食纤维的食物有助于降低多种慢性病，如糖尿病、冠心病、结肠癌等。谷类中还含有蛋白质、油脂、B族维生素、维生素E及各种微量元素、植物化学物等，其中有些具有生物学活性，如抗氧化作用。豆类尤其是大豆及其制品中也有很多种具有抗癌活性的化合物，其中植物雌激素可抑制前列腺增生，对前列腺癌有预防作用。

　　防癌提醒二

　　限制“高能量” 吃动平衡控体重

　　常见的高能量密度食物有烘焙食品、甜点、糖果，以及汉堡包、炸鸡块、炸薯条等“快餐”，上述食品应尽量少吃。避免饮用含糖饮料，如可乐、苏打和果汁饮料，最好饮水或喝不加糖的茶。

　　高能量密度食物和含糖饮料长期大量摄入，极易促使体重增加。如果婴幼儿、青少年时期超重，则成年后也更容易超重和肥胖。超重和肥胖不仅会大大增加高血压、糖尿病的发病风险，还是结直肠癌、食管癌、子宫内膜癌、胰腺癌、肾癌和绝经后期乳腺癌的重要原因。

　　建议一，要在正常体重范围内尽可能瘦。身体肥胖程度通常用体质指数衡量，体质指数（BMI）=体重(公斤)/[身高(米)]2，介于18.5~24.9之间为正常体重。最好在21岁时让体重处于正常体质指数的最低端，从21岁起保持体重在正常范围内，整个成年期都要避免体重增长和腰围增加，亚洲人腰围推荐参考值为男性不超过90厘米，女性不超过80厘米。

　　建议二，市民朋友们每天进行至少30分钟的中度身体活动（强度相当于快走）。随着身体适应能力的增加，每天要有60分钟或以上的中度身体活动，或30分钟以上的重度身体活动，如打球、游泳、骑车等，避免看电视等久坐不动的习惯。因此，无论是男女老少，大家都要吃动两平衡，避免超重和肥胖，才能远离癌症。

　　防癌提醒三

　　少吃红肉 避免食用加工肉类

　　“红肉”主要是指牛肉、猪肉、羊肉，包括加工过的肉制品。红肉和加工肉制品中含有大量动物脂肪，能量较高，多食易导致体重增加。

　　建议摄入红肉每周少于500克。有充分证据表明，红肉和加工肉类是结直肠癌的病因。但由于肉类是营养素的重要来源，尤其是蛋白质、铁、锌和维生素B12，如果摄入适当，许多动物源性食物也是有营养和益于健康的。因此，红肉少吃有益健康，多则有害。这里的500克是指熟肉重量。生熟肉重量换算方法为：300克煮熟的红肉相当于400至450克生肉，500克煮熟的红肉相当于700至750克生肉。

　　加工肉类指的是通过烟熏、调制、腌制或添加化学防腐剂进行保存的肉类，如火腿、咸猪肉、热狗、熏牛肉等，这类食物要尽可能少吃。

　　防癌提醒四

　　限制酒精摄入量

　　越来越多的证据充分表明，含酒精饮料是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、男性结直肠癌和乳腺癌的原因之一。含酒精饮料很可能是肝癌和女性结直肠癌的原因之一。酒精已被世界癌症研究基金会归为人类致癌物，含酒精饮料导致各种癌症发生的程度取决于饮用的量，而与酒精饮料类型无关。酒精的活性代谢产物（如乙醛）具有致癌作用，酒精还能作为溶剂促进致癌物进入细胞。研究表明，酒精能够影响啮齿类动物维生素A的状态，进而对细胞增殖、分化和凋亡造成不利影响，基因多态性能在以上各个环节影响癌症的危险性。大量饮酒还可能导致膳食中缺乏某些必需的营养物质，使组织对致癌作用更加敏感。酒精可通过多种方式干扰雌激素通路，影响激素水平和激素受体。酒精还是烟草的协同致癌物，烟草会导致DNA发生特异性突变，这些突变在酒精存在时无法有效修复。

　　如果您饮酒，一定要限量。男性每天摄入酒精量不超过20-30克，女士不超过10至15克。而对于孕妇和儿童来说，不管是哪种类型的酒或含酒精饮料，均不应该饮用。

　　防癌提醒五

　　避免食用发霉品和烧烤

　　限制多盐摄入

　　食物可能会受到天然和人造致癌物的污染，我们较熟悉的黄曲霉素B，是一种由曲霉菌产生、常见于谷物和花生中的污染物，它是一种明确的肝癌病因。

　　有些致癌化合物在食物制备过程中形成，如杂环胺是肉类在高温下烹调而形成，高温是杂环胺形成的最重要因素。煎、明火烤和炭火烤产生的杂环胺最多。

　　盐腌或加入防腐剂以及烟熏或晾干等方式保存的鱼和肉中含有大量的致癌N-亚硝基化合物。腌制食物中所含的亚硝胺与食管癌发病密切相关。

　　专家建议，居民要吃新鲜的蔬菜、水果和肉类；避免食用发霉、烧烤、烟熏、风干或加入防腐剂保存的食物；避免食用咸菜、咸鱼、咸肉等腌制食物；不用盐保存食物，而是采用冷藏、冷冻、烘干等保存方法；少吃咸的加工食品，尽可能保证每日摄盐量低于6克。