39运动教程星期一 在户外也能增肌的动作

　　五一劳动节三天假期的到来，大多数人就像是被打了鸡血一样，兴奋不已。如果你是运动男，有喜欢户外运动，更加想锻炼出健壮的肌肉，可是户外没有足够的健身设备怎么做增肌练习呢？其实健身增肌练习随处都可做，就看你是否花了心思。小编现在就教你在户外怎么做增肌练习。

　　动作一：手推车俯卧撑

　　锻炼部位：胸大肌、腹肌、肩部肌肉等。

　　动作过程：从一般的俯卧撑动作开始，双手撑地，背部保持水平。让同伴站在你身后抬起你的双腿，就好像推一个独轮车一样。当她抬起你时，收紧臀部和腹部，身体不要低垂。当稳定后，曲肘降低身体，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒钟，然后回到最初位置。

　　要点提示：总的来说就是头低脚高，也可以把双脚放于较高的台阶之上进行锻炼。

　　动作二：引体向上（树干）

　　锻炼部位：背阔肌、肱二、肩部肌肉等。

　　动作过程：双手抓住树枝，两臂与肩同宽，手心面向自己。曲膝，两脚交叉。头稍微朝后倾，夹紧肩膀，曲肘。胳膊用力向上拉，身体尽可能向上。保持一秒钟，然后回到最初位置。

　　要点提示：选择树干时一定要选择粗壮有些且不能太高的树干，当身体乏力时可寻求朋友的帮助，让其托住你的双膝。

　　动作三：脚对脚骑自行车

　　锻炼部位：腹肌。

　　动作过程：保持双腿弯曲，双脚放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴脚底对脚底并且离开地面，两个大腿垂直，小腿跟地面平行。收紧腹部，抬起头，肩膀离开地面。当你的身体抬起来后，收右膝朝胸部的方向，同时伸直左腿。(你的同伴应该给你做一样的动作，不过两个人的脚底一直不能分离。)保持一秒钟，回到最初位置，朝相反的方向运动。

　　要点提示：刚开始练习时主要在于动作的标准性，速度不要过快，随着熟练度的增加而加快速度。

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