运动中的丰胸功效 - 健康之初


运动中的丰胸功效

核心提示:三个经典的塑胸练习,带给你崭新的自己。

 

  训练原理

  虽然你不能通过健身练习增大乳房(乳房由乳腺和脂肪组成),但是可以通过发展乳房深层的胸肌使乳房更加挺拔。本文介绍的三个练习能从多个角度全面地锻炼你的胸肌。

  肌肉的解剖结构

  ①胸大肌

  ②三角肌前束

  ③肱三头肌

  胸大肌起于锁骨和胸骨,止于上臂骨(肱骨)。三角肌前束具有协助胸大肌完成使大臂向前和向内运动的功能。肱三头肌使肘关节打开,并协助胸大肌完成卧推类动作。

  练习所需的器械是一对每个2~5公斤的哑铃,一副5~10公斤的杠铃,一个上斜训练凳,拉力器十字夹胸机和一个健身球。先进行5分钟的有氧运动作为热身,完成所有力量训练后,对胸部、肩部和肱三头肌进行抻拉,每次抻拉动作保持30秒钟。每周进行2~3次此训练。

  1 上斜哑铃卧推

  锻炼胸大肌(重点为胸大肌上部)三角肌前束和肱三头肌

  仰躺在上斜(一般为30度)训练凳上,双手各持一只哑铃,虎口相对,双臂向上伸直。下放哑铃到胸部两侧,注意双臂要充分打开,否则会使三角肌过多地参与发力,然后将哑铃推起回到起始姿势。

  提示:为了增加胸大肌的张力,肩胛骨在这个动作的整个过程中向后收紧。

  2 站姿十字夹胸

  锻炼胸大肌(重点为胸大肌中部和下部)和三角肌前束

  站在十字夹胸器中央,双手各握住两侧高位滑轮拉力器“D”型拉柄,掌心相对。双臂打开肘部微屈。然后双臂向下向内夹拢,双手在体前并拢。稍停片刻,再沿弧线返回起始姿势,如此重复。

  提示:双臂打开时,保持肘部微屈,不可加大肘部的角度。

  3 球上杠铃卧推

  锻炼胸大肌(重点为胸大肌中部)、三角肌前束和肱三头肌

  仰躺在一个健身球上完成卧推练习,要确保头颈和上背能够牢靠地支撑在球上。这个练习的好处是在锻炼胸肌的同时,加强身体的平衡能力。

  提示:下放杠铃时,肘部位置不要低于肩部,否则肩部就会过多参与发力而减少对胸肌的刺激。

  居家训练指导

  你要准备一对每个2~5公斤的哑铃,一个健身球和一个弹力训练绳。

  上斜哑铃卧推 将健身球放在墙角,坐在地上并斜靠在健身球上做此练习。

  站姿十字夹胸 将弹力训练绳绕在背后,双手各抓住绳子两端,双肘微屈,双臂由两侧向中间夹胸。

  球上杠铃卧推 用哑铃代替杠铃做此练习,变球上杠铃卧推为球上哑铃卧推。

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