在椅子上的健身运动

　　效果：

　　椅上仰卧起坐使身体中段集中参与用力，避免了通常做仰卧起坐时容易出现的两个错误双手把头向前挤压，使颈椎承受过大的压力，起身的时候，髂腰肌参与用力，使腹肌得不到有效的锻炼。两臂弯曲放在头后可以保持头部和颈部的位置固定不动，这样躯干抬起时是作为一个整体，使得深层腹肌也收缩参与用力，得到了有效加强。另外，通过把双腿放在椅子上做动作，髂腰肌就不能帮助躯干上抬了，从而保证了腹肌的锻炼效果。这个有效的练习能够使你在4周之内铲平腹部的赘肉，重现平坦紧实的身体中段。

　　练习计划：

　　每周练习3～4次，每次2～3组，每组12～15次。

　　要提高难度，则可以只把脚后跟放在椅子上，双腿伸直。

　　动作：

　　仰卧，两小腿放在椅子上，屈膝，两脚，髋部向外打开。双臂弯曲，双手互握对侧的肘关节或小臂，放在头后，抵住头部。收紧腹肌（A）。

　　吸气，然后呼气，同时双臂和双肩抬离地面，保持头部抵在双臂上，下巴保持水平，双腿放松。吸气，然后呼气，躯干再往上抬高一点（B）。

　　身体放回地面，然后重复练习。

　　提示动作过程中，避免收缩臀部，否则会减少动作幅度和练习强度；

　　不要使用惯性抬起躯干，这样会给下背部带来过大的压力，

　　双手不要抓握肘关节过紧，否则会导致耸肩，使得颈椎和上背部偏离正常的生理弯曲度。

　　肌肉解剖图：

　　1腹直肌

　　2腹外斜肌

　　3腹内斜肌

　　4腹横肌