Spining课程中的拉伸运动

　　每次运动过后都做些伸展动作，可以为你带来以下好处：

　　1、提升运动表现 2、加强身心的放松 3、减少运动损伤 4、降低肌肉酸痛感 5、降低身体僵硬程度

　　伸展运动最好的方式是在被伸展的肌肉群稍感不适的地方停留30～60秒，从始至终都用鼻子呼吸。伸展时弹跳或是身体上起下伏都可能会导致受伤。要保证伸展运动的安全，下面介绍的伸展方式都应该离开脚踏车进行。

　　腿后肌群

　　将一只脚放在横梁上，另一只脚支撑保持身体平衡（脚抬起太高会引起重心不稳）；

　　微微弯曲支撑腿；

　　调整臀部，让髋关节可以平行朝前；吐气时，髋部以上向前弯曲，上身挺直前俯；

　　放松并保持呼吸，30～60秒后换腿。

　　髂腰肌

　　成弓箭步姿势：

　　在后腿膝下垫块毛巾，

　　确保前腿膝盖是位于踝关节的正上方，

　　双手可轻松地置于前面大腿上；

　　或一手扶车，一手上举；

　　缩腹收臀，

　　持续伸展并呼吸，30～60秒后换腿。

　　股四头肌

　　一手扶着脚踏车保持身体平衡，另一只手向后扳住脚面，将小腿拉向臀部，

　　吐气时，缩腹收臀，

　　持续伸展并呼吸，30～60秒后换腿。

　　小腿

　　站在脚踏车的正后方，把整只脚抵在脚踏车最下面的后框上，脚跟向下，

　　身体正直站立，身体微微前倾，直到感到小腿肌肉被抻拉，

　　持续伸展并呼吸，30～60秒后换腿。

　　腰部

　　跪撑，两膝与臀同宽；双手着地，与肩同宽手臂及大腿垂直于地面；

　　手指朝前，手肘微弯；

　　下巴低于脊椎高度；

　　背部微微上拱，拉伸脊椎和双肩；

　　感到脊椎成弧形；

　　保持这个姿势30～60秒并呼吸。

　　梨状肌／臀肌

　　面向脚踏车约一臂远；

　　一只手扶在车把上维持身体平衡；

　　左脚着地，右腿盘放在支撑腿的膝盖上方；

　　弯曲左腿，臀部向后坐；

　　感觉右腿臀肌得到拉伸；

　　平稳呼吸，保持这个姿势30～60秒，换腿继续。

　　髂胫束

　　面向脚踏车约一臂远，

　　一只手扶在车上维持身体平衡，

　　以外侧腿（距车子较远的腿）为支撑腿，另一只脚交叉放到支撑腿的踝关节外前侧；

　　用外侧腿支撑身体的大部分重量，向外侧顶胯；

　　感觉支撑腿大腿外侧肌肉得到拉伸，平稳呼吸，保持这个姿势30～60秒，换腿继续。