一堂普拉提课应该怎么安排

　　一堂完整的普拉提课可分为热身部分主体部分和最后的放松部分。

　　热身部分

　　热身部分主要指的是脊椎骨盆的热身。因为普拉提是主要以脊椎为核心的肌肉控制训练万法。它的最大特点和主要教学原则一是在保持脊椎骨盆的中立位状态下完成各种动作加上其特有的呼吸方法，不仅能锻炼到附着在脊椎表层的肌肉还能有效地加强深层的核心部位肌肉从而使我们的腰腹背部结实有力从而缓解消除腰酸背痛的常见病症。因此，在主体部分开始之前，脊椎骨盆的热身练习是不可缺少的同时，正确地找到并保持自己的脊椎中立位置。

　　例如，脊椎、骨盆的热身动作有：骨盐卷动、桥式、膝摇摆、胸抬起等。如果一上来就马上做一百次会给没有预热的脊椎和骨盆造成压力。其实 百次作为主体部分的开始是最好的选择。

　　主体部分

　　热身结束后，一般我们都会从腹肌部分开始（仰卧）王体部分的练习一定要根据会员的身体情况来安排课程的强度。小到中强度时可以每个动作完成后休息下，加大强度时可以把两个甚至三个动作连起来做，比如单腿伸展结束后可连接双腿伸展……5～8个腹肌的练习后可穿插髋伸展练习，比如桥式练习把重点从腹肌转到胯和背部。之后又可以回到仰卧的腹肌部分（包括滚动和卷起）动作强度和难度可以慢慢加大，进入到课程的高潮部分让腹肌表层和深层得到最大的练刊。然后可以进行侧卧和俯卧的动作重点锻炼腹斜肌和背肌（侧举腿、侧踢腿、弯和扭转、单踢腿、双踢腿、游泳式等）。最后回到坐姿部分的动作（脊椎扭转、脊椎前伸、踞式练习等）。

　　在坐姿部分的前面还可以穿插手臂力量和全身力量练习（俯卧撑和前臂支撑等），因为背部练习做完后一般会做婴儿式调整起身后就接手臂练习。

　　总之，动作的编排顺序上最忌讳的是刚躺下又坐起来又躺下，动作的强度没起来或身体还没什么太大感觉就又换了另一类的动作。

　　我们把普拉提的动作可以分为下面的几大类别，各类动作的分类和举例如下（依照课程的强度来选择编排动作的难度不是说每次课每个类别的动作都要涉及

　　腹肌部分（一百次单直腿伸展双直腿伸展……

　　仰卧脊椎连接（卷起

　　髋伸展（桥式练习

　　脊椎滚动（像球一样滚动

　　侧屈（侧弯和转体

　　坐姿脊椎连接（脊椎扭转

　　坐姿伸展（锯式练习

　　背伸展（游泳式

　　全身综合练习（前置支撑

　　放松部分

　　最后是放松和轻微的拉伸练习。

　　一节课如果是一个小时可以在最后安排5分钟放松练习，躺在垫子上尝试全身放松。慢慢坐起来后可以做颈部的侧屈和前后仰进行轻微的拉伸。因为几乎所有最初参加普拉提课程的会员都有脖子累的感觉。这是由于还没掌握好仰卧时颈肩部抬起的高度和目视的方向还没学会如何用力而不紧张的技巧（需要注意的是如果颈椎原来就有问题可以不做颈肩部抬起的动作）。

　　有时，如果课程时间比较紧张最后来不及做垫上的5分钟休息可以做婴儿式拉伸放松然后站立卷起颈部拉伸后，以站姿来结束这一堂课。