健身好处面面观

　　健身资讯

　　健身锻炼治疗膝关节炎

　　受试者在专业人员的指导下每天进行有氧锻炼与举重练习1小时，每星期进行3次，时间为4个月。在锻炼结束后经过检查发现，受试者关节软骨的力量得到了提高，弹性也得到了改善。研究人员说，经过强化锻炼后，受试者骨关节的软骨组织结构发生了显著变化，这就证实了此前在动物实验中观察到的结果的正确性。研究人员最后指出，对于有可能患膝关节疾病的人来说，健身对于预防这种疾病具有重要的意义。

　　增强心血管功能的健身器材

　　凡是经常健身的人，对于健身器材并不陌生可究竟这些器材对于增强心血管功能有何帮助呢？1）跑步机。跑步机的使用非常方便，这种器械有助于增强腿部肌肉的力量与耐力，并能提高身体利用氧气的能力。2）固定式自行车。固定式自行车是一种对身体冲击力很小而且心血管功能锻炼强度比较大的运动，这种运动在提高腿部肌肉耐力与力量的同时，还能提高身体对于氧气的利用能力，是一种适合大众的练习形式。3）椭圆机。椭圆机结合了阶梯机与越野滑雪的动作，也是种低冲击的运动形式。这种运动方式对关节所产生的冲击力比散步还要小。所以说，椭圆机对于各种关节病人而言，是一种最佳的运动选择。

　　健身有助于防止感冒

　　美国的科研人员发现，经常健身能够降低患感冒的几率。这是研究人员对115名绝经后女性进行了为期1年的研究后得出的结论。这些女性都是身体超重或肥胖症患者，其中一半的人参加散步锻炼，另一半人参加伸展练习。

　　研究人员指出，凡是坚持参加散步锻炼的人患感冒的次数越来越少，那些只参加伸展练习的人，患感冒的次数则相应增加了3倍。

　　研究人员指出，这一研究结果又次证明了长期坚持中等强度的锻炼对于健身具有积极意义的论断。

　　健身科学

　　肌肉力量与体积

　　——你想要哪一个

　　杨宏建

　　大多数男性去健身房不是为了增加肌肉的力量，就是为了增大其围度。他们往往直奔举重器械，尽可能地多举以期达到目的。然而二者是否可以兼得，许多人忽视了制定具体计划的重要性。

　　增加力量与增大肌肉体积在锻炼方法上是有区别的。虽然一方面的提高确实能促进另方面的进步（更大的肌肉能产生更多力量而力量增大了必然引起肌肉增粗），但在运动处方的制定过程中，两者是截然不同的。

　　通常人们认为，举得越重（最大力量的85％以上）越能促进肌纤维增粗，其实这更接近于加强力量的练法。为增长肌肉体积，你的负重应该稍微轻些（最大力量的60％～80％）但每组举的次数要相对多些，比如6～12次。而前者每组次数一般是在1～6次之间。

　　另外，每次训练的总负荷量也是制定计划必须考虑的一个因素。如果力量是你的首要目标，每个目标肌群做2～6个有效组就够了。但是为了增大肌肉体积，你就需要增加每组举的次数或者每块肌肉所做的总数。

　　两种训练方法之间最明显的区别是组间的休息时间。力量练习需要足够的时间（2～5分钟）让肌肉清除因举大重量引起的乳酸堆积，这样才能在下一组练习中举得更重。而肌肉练习则要利用疲劳尚未完全恢复的状态来迫使更多的肌纤维参与工作，以达到增长肌肉的目的。这就是健美运动员采用复合组与减重组训练的原因。他们的组间休息时间为30～90秒钟。

　　成功的锻炼不但需要身体的努力，而且还需要动脑筋。因此，当你再次去健身房锻炼时首先要搞清楚自己的目的是什么。如果你追求的是肌肉体积，就选择中等重量，多组数与次数，较短的组间休息。如果力量是终极目标大重量与组间的完全恢复是必需的。一个有针对性的锻炼计划将有助于你尽快达到目标。

　　体能与智商

　　运动带来的不止是健康。2006年Neurology杂志刊登了两篇关于健身运动和合理膳食对保持旺盛精力作用的研究。

　　第一个研究来自法国Toulouse医学院，评价认知能力与BMl（体重（Kg）/身高（米）2）的相互关系。正常体重的BMl在18。5～24。9之间，18。5以下过瘦，25～29。9超重，大于30属于肥胖。虽然BMl不能很好的说明运动员体内的脂肪含量，但是对于正常人来说很适用。早在1996年就有专家测试了2223个，5年之后，2001又重新检测一次。第一次测试时发现BMl较高（意指超重人群）的人认知能力得分较低，后一次测试发现他们的认知能力下降也较快。

　　第二个研究来自于苏格兰，研究认知能力与体育锻炼之间的关系。专家测试了460个从1932年苏格兰精神测试中胜出的人。采用大众认知测试第Ⅱ等级，这些受试者在他们79岁时再进行一次测试，当然其中还包括体能测试，比如最大力量，6米的走步时间和心肺能力。科学研究得出，在体能测试中表现好的，认知测试中表现得也一样好。由此，科学家得出结论：体能与认知能力成正相关。所以科学健身和合理膳食能提高你的智商。

　　编译／杨祖如

　　健身诊所

　　肩关节肌腱炎VS哑铃侧平举

　　肩关节结构分析

　　肩关节是人体活动幅度最大的关节之一，由肱骨、锁骨、肩胛骨构成。因为肩胛盂（肩胛骨外侧与肱骨接触的部分）较浅，肩关节活动范围相对较大，但这也带来一个问题，就是启关节的稳定性也相对较差特别容易受伤。

　　肩关节的解剖结构有一个特殊的地方，就是肱骨头和肩峰突之间的空间狭窄，而且有两条肌腱从这里穿过（冈上肌肌腱、肱二头肌长头肌腱，图1、2所示）。正常的肩关节活动中，当肩关节外展时，肱骨会有一个明显的外旋，因此可以避免肱骨大结节和肩峰突挤压。如果我们平时的训练动作不正确，就会挤压到肱骨大结节和肩峰突之间的肌腱和软组织，造成肩关节肌腱发炎（shoulder Tendinitis），形成夹挤症侯群（impingement Syndrome）。

　　肩关节肌腱炎的主要症状

　　肩部不适活动发出异响酸胀无力疼痛。疼痛往往会有定特殊的角度（painful arc，图3），当掌心朝下，手臂外展到某个角度时疼痛感明显，超过时疼痛又消失。轻重量感觉不明显，重量较大时疼痛加剧，严重者做肩内旋的动作时也会感觉到疼痛。当你拿着茶壶倒水或开车转动方向盘，突来的疼痛让你苦不堪言，不及时治疗还会出现肌腱钙化的现象，关节活动严重受限，影响日常生活。

　　容易导致肩关节肌腱炎的高危动作：

　　有些训练者在做哑铃侧平举训练三角肌时，为追求训练效果，动作幅度过高，超过水平面。从生物力学的角度来说，当掌心向下，手臂外展到水平面时，目标肌肉三角肌中束已经完全收缩，继续外展，阻力力臂开始逐渐减小，并不能有效地训练到三角肌中束；此时肱骨大结节和肩峰突之间的空间减小，挤压加剧，反而容易造成肩关节肌腱磨损（图4）。还有一些训练者进行倒平举时，将哑铃向下倾斜，好像拿茶壶“倒水”的动作，让目标肌肉三角肌中束与阻力（哑铃的重力）完全在个平面，从而提高训练效果。但是这会使肩部形成内旋的姿势，这时肱骨大结节和肩峰突挤压肌腱的情况更加严重，受伤的几率也大大增加（图5）。

　　谁是高危一族

　　1．有圆肩或胸大肌，背阔肌太紧现象的健身者。由于不正确的体位和肌肉发展不平衡，将会使肩胛骨前引肱、骨内旋从而导致外展时引起肩峰突下的挤压。首当其冲的就是冈上肌肌腱和肱二头肌长头肌腱受到挤压，导致肌腱发炎，从而目起肩部疼痛（图6）。

　　2．健美训练者。他们经常做大重量哑铃侧平举，为了获得更强的泵感，通过借力来完成动作，此时肩带处于不稳定状态也容易造成肩关节肌腱损伤。（图7A、图

　　当肩关节肌腱炎出现时，一般的处理方法

　　1．程度较轻的肩关节肌腱炎，停止训练，休息一段时间会自然康复；但病情较重时，要及时去医院接受物理治疗，急性期可以进行冰块按摩、针灸、超声波理疗（图8），在医生的建议下服用一些止痛药或注射非类固醇消炎药，等完全恢复后，再开始训练。

　　2．如果有圆肩现象或胸大肌、背阔肌太紧的健身者应先纠正体位或伸展过紧的肌肉，再进行肩部训练。

　　3．在慢性期训练时，尽量不做哑铃侧平举，肩上推举这样的练习。可先做一些肩内外旋的强化运动和肩部稳定性训练。然后做半程侧平举，针对训练冈上肌，用橡皮带或钢线代替哑铃，以轻重量，离心控制为主动作节奏要慢。（图

　　预防肩关节肌腱炎

　　1、训练前一定要热身。除了5～10分钟的热身，还应针对肩关节周围肌肉做一些伸展。

　　2、所有肩部训练必须先保持肩带下压，缩回，也就是我们常说的挺胸沉肩。并收紧腹横肌，稳定躯干。千万不可含胸、耸肩。

　　3、在做侧平举练习时，可采取掌心向前的握法（肩外旋），动作的幅度不要超过水平面，不要借力去完成动作。如果无法举起该重量，可选择较轻的重量，并继续保持正确动作去达到力竭。

　　4、训练完应进行伸展，除了肩关节周围的三角肌，还应该注意伸展胸大肌、背阔肌、肱二头肌、上斜方肌等。

　　5、在训练过程中感觉到肩部不适或疼痛时，应停止训练，及时就医，切记不可勉强训练。