三种组合运动 延缓变矮

　　美国运动医学学会的最新研究成果显示，负重和平衡练习对骨骼的发展很重要，是预防骨质疏松的最好运动方式。一般来说，人到了更年期以后就应该开始采用力量、有氧及柔韧性练习相结合的运动方案来进行锻炼。

　　运动方案一

　　练习方式：以力量练习为主，结合有氧与伸展练习。在上肢下拉重物、下肢卧蹬重物等力量训练前后进行有氧练习(如慢跑或长走)和伸展练习(如压腿)。

　　练习强度：重物重量以能连续完成12―13次为宜;每个动作完成3―4组。

　　练习时间：力量练习时间为30分钟左右，有氧练习和伸展练习时间分别为10分钟。

　　练习频率：3次/周，持续半年。

　　注意事项：1. 练习者在力量训练前必须进行准备活动，以伸展练习为主。2. 力量练习中的每个动作要慢速完成，完成后保持2秒再做下一个。每组动作结束后，休息1―2分钟再进行下一组练习。

　　运动方案二

　　练习方式：快走(慢跑)与上下爬楼梯结合。

　　练习强度：锻炼初期的强度不易过大，以达到最大心率的60%―70%(最大心率=200―年龄)为佳，适应后可提高到80%―85%。

　　练习时间：30―45分钟。

　　练习频率：3次/周―5次/周;持续9―11个月。

　　注意事项：1. 运动时间不包括热身和整理活动的时间，如做广播体操。2. 练习者身体条件允许的话，最好以慢跑代替快走。

　　运动方案三

　　练习方式：跳绳和太极拳练习相结合。

　　练习强度：心率控制在最大心率的60%―80%;其中，跳绳的速度为匀速，每组40―50次，每组间隔2分钟，共2组。

　　练习时间：45分钟。

　　练习频率：5次/周，持续一年。

　　注意事项：1. 练习初期应进行适当的柔韧性练习，如弯腰触地。2. 跳绳练习可以采用原地上下跳动的方式，也可以原地单腿左右轮流跳或双腿跳。

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