更年期前后运动大指南

　　更年期前后该如何运动

　　现代人常因运动量太少，使得心肺功能日益减退，甚至只发挥了1/10的功能，使得人体机能组织长期处在“半休眠”状态下，渐渐退化，自然体质转弱，如此一来，一旦迈入中年阶段，极容易招惹各种成人病缠身，加速更年期的提早到来及不适感。

　　30-40岁时你的万全准备

　　为了达到保健效果，并提早储存骨本，30至40岁之间就应开始养成运动的习惯（当然是越早越好），但切记，这个阶段的运动保健，著重在安全、效果、乐趣并重。

　　另外，还要注意选择适量的运动方式，每次运动时估计在体力极限的5-6成间，觉得还有余力的程度最佳，并保持1周至少运动3次，每次30分钟左右为准，长期持续运动习惯，效果自然比做短期或是密集训练来得有效。

　　40岁以后你的行动

　　随著个人的运动习惯、体力、柔软度的不同，中年人适宜从事的运动大致可分成轻、中和高运动量，可依兴趣和体力，选择最适合的运动方式，且每周也不能少于3次，1次要超过30分钟。

　　但请注意，这个阶段的人已迈入中年，尽量避免从事竞赛性的运动，以免因逞强而导致紧张或精神压力。

　　如运动中感到呼吸困难、疼痛或心跳加快，必须立即停止运动，必要时应请教医生。至于如何确定自己是否达到有效运动呢？

　　有效运动的估计方式为，运动中使心跳增快至极限（年龄－220＝最大心跳）的70%至85%，心跳率低，表示运动量不够，心跳率太高，则是过度激烈了。

　　当然，如果你认为体力实在不适宜做上述动态运动，也可试试外丹功、太极拳等静态运动，但如欲达到相同的运动效果，就必须要加长运动时间，并增加次数。

　　相同地，如果你在日常生活中实在找不出运动的时间，那么建议以步行代替搭车、以爬楼梯代替搭电梯、动手打扫居家四周，以增加活动的机会。

　　更年期让你非胖不可？

　　更年期改变你的生活，也改变你的体重？你母亲是最好的指标。母亲在这个阶段的经历就是预估你将来体重变化一个很好的指标。

　　请针对以下问题回答：

　　1.母亲在更年期之后就开始发胖？

　　即使你的母亲在这个阶段有体重增加的趋势，并不代表你也一定如此。虽然更年期荷尔蒙的变化是导致体重增加的原因，但如果你看某些个别的案例，

　　你会发现，节食和运动可以影响这个阶段的体重变化。

　　2.你的母亲从不做运动，同时老得也很快？

　　运动使你永保青春活力。

　　有规律运动女性不会像长期不动或久坐的人，产生新陈代谢率下降的问题。除非你能保持运动，不然等你老了之后，即使体重还能维持稳定，可是脂肪将不断的增加，而且肌肉和骨质会不断流失。想要保持标准的体态及强健的骨骼，每周3次的有氧运动以及肌力训练是非常必要的，尤其是更年期这个阶段。

　　医生说

　　女性最容易发胖有3个阶段：青春期、怀孕期及更年期，青春期时，脂肪多分布于臀部、大腿和皮下组织，怀孕之后，慢慢进入更年期，脂肪的分布就会开始转移到腹部。有氧及肌力运动是非常必要的，尤其是更年期前后。