维生素补充 单补不如全补

　　近几年，从全国人民都缺钙，到全国人民都缺锌，再到人人都缺维生素，一轮轮保键食品广告炒得消费者无所适从。对于健康人“补”与“不补”和“怎么补”的话题中，中国保健协会食物营养与安全委员会会长孙树侠女士对此发表了自己的意见，听听她关于维生素类营养补充的科学建议。

　　果蔬维生素损失太多

　　大家都知道蔬菜、水果中含有大量人体所必需的维生素，有人认为只要每天多吃蔬菜水果，维生素摄入量就充足了。不再需要补充。此时，我们往往忽视了几个问题：

　　一、蔬菜储存、清洗、烹饪过程中维生素会大量损失。各种烹调方法和食物的储存方法都有可能导致维生素损失。据测定，菠菜在20℃时放置一天，维生素C损失达84%;做蔬菜饺子馅时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上;炒菜时，若炒后再焖，菜里的维生素C、B1将损失59%。维生素C是水溶性的，所以在洗菜时，很容易丢失;维生素C怕高温，烹调时温度过高或加热时间过长，蔬菜中维生素C会被大量破坏;维生素C还容易被氧化，蔬菜、水果存放的时间越长，维生素C受到的损失就越大。所以理论上是吃进了一些蔬菜、水果，但实际上所食用的蔬果中维生素已经大量丢失。

　　二、不是所有的蔬菜都富含维生素C。除非你精心选择绿色、红色、紫色的蔬菜和水果，包括辣椒、菠菜、西红柿、菜花、苦瓜等以及柑橘、红果、草莓、橙子、猕猴桃和酸枣，并且每天能吃一斤的蔬菜和半斤的水果，其中深色和浅色各占一半，否则就很难满足人体每天的维生素C最低需要量。

　　三、即使选择富含维生素C的蔬菜水果，并且使用正确的烹调方法，也很难获得人体所需的大剂量维生素C。如果想通过食物每天获得400毫克维生素C，那么需要每天吃1公斤橙子或2公斤菠菜或8两蒜苗或1.5公斤西红柿。因此，完全依赖食物是不可能发挥大剂量维生素的保健作用的，用食物之外的营养补充剂来补充人体缺乏的维生素是有必要的。

　　测测你缺哪类维生素

　　充足的维生素能帮助身体各种机能运作得更加流畅自如。以下是一个自我检查的方法，可帮助你了解是否摄取了足够的维生素。

　　1.是否经常感冒、疲劳、情绪紧张抑郁、皮肤松弛老化、牙龈发炎、容易皮下出血、贫血、孕妇、哺乳期妇女及经常吸烟、喝酒、饮浓茶。结论：缺乏维生素C

　　2.是否眼睛怕光，易疲劳，头屑多、易脱发，晨起口苦、口干，青春痘、易患结膜炎，角膜炎、白内障，耳朵痒、耳屎多、女性白带多，阅读、用电脑、看电视等用眼时间长、工作在阳光下、海滩或沙漠上。结论：缺乏维生素A

　　3.是否消化功能紊乱、缺乏耐力、皮肤粗糙、脚气病、神经炎、手脚麻木、精神不稳定。结论：缺乏维生素B1

　　4.是否失眠、口臭、无原因头痛、精神倦怠、眼睛发干、发痒、充血、口角炎、舌炎、酒糟鼻。结论：缺乏维生素B2

　　5.是否肌肉痉挛、外伤不易愈合、花粉过敏、晕车、晕船、孕妇呕吐严重、情绪抑郁。结论：缺乏维生素B6

　　6.是否食欲不振，记忆力不佳，贫血，呼吸不均匀，烦躁不安、注意力不集中、素食者。结论：缺乏维生素B12

　　7.是否四肢无力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、面部褐斑、流产早产、高血压、性功能减退、精神紧张、经常接触防腐剂、漂白剂、农药、化肥以及其他有毒物品。结论：缺乏维生素E

　　由于饮食习惯和生活习惯的不同，每个人缺乏的维生素种类可能并不一样，我们应该根据自己的情况来判断对哪类维生素应该“特别关注”。

　　单补不如全补

　　维生素的补充也不是简单的“缺啥补啥”，所谓“单补不如全补”，意思是要全面、均衡地补充维生素、矿物质，才更有利于健康。每一种维生素、矿物质都有自己特定的作用，而且人体对营养元素的吸收利用也讲究一个协同和抵抗的作用，只有全面地补充维生素、矿物质才能促进各种营养元素之间的充分吸收，对体内多余的有害元素进行拮抗排除。而且维生素最好在饭后服。吃脂溶性维生素如维A、D、E等时，还应多吃一些荤菜。

　　当然，千万不能因为你补充了维生素而忽略了对正常的蔬菜水果摄入，蔬菜水果中的维生素是按照一定比例存在的天然成分，同时还有一些虽然不是维生素但对人体的作用与维生素类似的天然物质如生物类黄酮、叶绿素等，它对健康的作用更全面。

　　而且，食物中的许多活性物质，如人体必需的活性酶是无法从营养补充剂中获得的，同时，人的用餐过程本身就是一个积极调节人体各个机能的过程。