看看你的营养够了吗

　　我的营养够吗?是否需要进补?又该补什么呢……每一个重视健康的人都可能冒出这样的疑问来。现在好了，国家有关研究机构通过对百姓三餐膳食结构的调查分析，大体上弄清了国人的营养状况：哪些营养素已经充足，不再需要额外补充;哪些营养素不够，需要调整膳食结构加以强化。你不妨来个“对号入座”，安排食谱时就能胸中有数了。

　　调查资料显示，国人严重缺乏的营养素中，钙元素名列榜首，人均每天摄入量大约为405毫克，仅达到生理需求量(800毫克)的一半，这也是不少国人的骨骼处于亚健康状态的奥妙所在。

　　其次是维生素B2，每天人均摄入量为0.8毫克，仅达到生理需求量(1.3毫克)的58%。而B2缺乏容易引起嘴唇脱皮、皮肤发痒，甚至出现烂嘴角等征候。

　　再次是维生素A，人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A，319微克来自β-胡萝卜素的转化)，仅为生理需求量(800微克)的61%。一些人皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光，甚至患上夜盲症，即源于此种养分的缺乏。

　　一般缺乏的营养素中，一是锌，人均每天摄入量约12毫克，比生理需求量少20%，儿童、青少年缺锌尤其突出，已累及到他们中部分人的身高与智力发育。

　　二是维生素B1，人均每天摄入量为1.2毫克，离生理需求量差11%。其中城里人比农村人更严重，症结在于城市居民过分追求精米白面之故(此种养分主要含在大米、小麦的表皮中)。

　　三是硒，人均每天摄入量为42微克，离生理需求量相差12%。

　　四是铁。从表面看，国人每天的铁摄入量已接近或达到生理需求，实际上却不是这么一回事。其奥妙有二：一是国人摄取铁质的主渠道是大米、坚果与蔬菜等植物类食物，这类食物所含的是非血红素铁，吸收率与利用率都低于动物性食物中的血红素铁;二是植物类食物含有大量的植酸，植酸有一定的抑制铁吸收的消极作用。因此，尽管你每天摄取的铁不少，但真正进入体内发挥生理作用的却远远不够，故贫血的发病率依然居高不下。

　　五是维生素C，人均每天摄入量为100毫克，与生理需求量基本持平。但问题是维生素C的主要来源是蔬菜，而国人多习惯于吃熟而怯生，加上烹调温度又高，导致维生素在入口之前就已经大量流失了。

　　至于磷、铜等矿物元素，国人多已摄取足够，有的甚至有所超出。而磷超量会加剧钙的排泄，铜过量则会导致锌的丢失增多，且有一定毒性，故不要再盲目补充了。另外，女同胞的维生素D摄取量已达标(因为女性的生理需求量较低，约为5微克，仅为儿童和老人的一半);儿童、青少年也不缺维生素E ，得益于国人偏爱豆油、菜油等植物油的膳食习惯。

　　维生素B12如何呢?由于它能储存于肝内，且较持久(可供3～6年之需)，与维生素C不同(在人体内仅能呆短短的4小时)，故一般不会缺乏。而且补充过量，可能导致另一种维生素叶酸的缺乏。

　　当然，上述调查只是一个平均数，应该承认个体差异。比如，磷、铜一般不缺，但你如果有偏食、挑食等不良饮食习惯，拒绝豆类、动物肝、畜肉等食品，则有可能缺铜。再如，镁的摄取一般也是足够的，但若出现呕吐、腹泻或大量输液，缺镁的症状也很可能出现。明智之举是咨询医生，由医生帮助你判断缺什么，并拟订补充方案，切忌自个儿盲目施行，避免发生偏差。

　　补充的方法也有讲究，务必坚持均衡、合理的原则。遗憾的是相当数量的人不谙此道，陷入了种种误区。下面列举常见的几种，并予以剖析——

　　误区之一：单一补充

　　医学研究表明，各种营养素在人体内是相互依赖、相互协调的，关系十分复杂。如维生素A需要得到维生素E的保护;维生素A能防止维生素C的氧化;维生素C促进铁的吸收;维生素A增强铁抗贫血的效果;铁促进维生素B族的代谢;维生素B1、B2、B6必须符合1∶1∶1的比例;钙与磷要符合2 ：1的比例;磷过量，钙会被耗损;铜过量，锌会损失;锌要与维生素B6同步增加等。因此，单一补充的办法往往难以达到均衡之目的。比如只补铁不补维生素C，铁的吸收率将会大打折扣。再如，同时服用几种单一的补充品，极有可能造成某种营养素过量。例如：某补钙产品含有5毫克维生素D，某补血产品也含有5毫克维生素D，将两者同时服用，摄取的维生素D很可能超量而产生负面影响，如慢性中毒等。

　　总之，补充营养素要有全局、统筹意识，最好在专科医生指导下，制定一个适合自己的方案。

　　误区之二：效法洋人

　　不少人以为欧美科技发达，医学先进，他们的生活方式肯定科学，因而盲目效法。洋人补什么，也就跟着补什么，洋人吃的补品，在国内往往成为畅销货。你得注意了，很可能犯下东施效颦的错误。

　　首先，洋人与国人种族不同，在体质上存在着某些差异，因而对某些食物的反应不一样。以牛奶为例，70%的中国人对牛奶中所含的乳糖酶不耐受，而不耐受的美国人只有20%。换言之，适合洋人的补品未必就适合国人。

　　其次，洋人与国人的饮食模式也有差别。欧美诸国多以动物性食物为主食，诸如肉类、牛排、汉堡包等;而国人的餐桌上则是植物性食物唱主角，谷物、蔬菜较多。因此，国人缺乏的营养素与洋人大不一样：洋人缺的，我们未必就缺，甚至可能绰绰有余;同样，我们缺的，洋人也不一定缺。而欧美等国生产的补品，是根据他们的身体与膳食情况配方的，如果国人盲目补充，不仅无益，反可能有害。比如一些国外产品配方中根本不含锌，而锌恰恰是我国孩子迫切需要补充的。再如，一些产品中含有一定量的磷、铜，如果国人贸然服用之，岂不是使本来就已超量的磷、铜更高，进而招致钙质进一步缺乏吗?

　　记住一句上世纪颇为流行的话吧，这就是“洋为中用”。对于洋人的东西一定要结合我们的具体情况，加以修正或变通，囫囵吞枣式地照搬有害无益。