怀孕和产后的必备锻炼法

　　由于盆谷底对于保持身体的平衡性和保护内脏都是十分重要的。而骨盆底的肌肉 通常都具有控制尿液流量、阴道和肛门收缩的作用。骨盆底由多层肌肉和筋膜组成，封闭骨盆出口;盆腔脏器赖以承载并保持正常位置。由于受到怀孕的压力骨盆底就会像吊床一样下坠。

　　骨盆底的健康

　　骨盆底长时间的下坠可能会引起严重的结构变化而且还会影响功能的损伤，例如膀胱、子宫或者其他器官的损伤。骨盆底的损伤可能会引起的其他常见问题包括：

　　1、你和你的伴侣在性交过程中可能会没有感觉;

　　2、 在用卫生棉的时候可能会有困难;

　　3、 子宫下垂，而且时间过长的话还会影响子宫口的打开，就好像一张椅子没有了能够支撑的底座;

　　4、尿失禁，即在你大笑、咳嗽或者打喷嚏的时候不自觉会有尿液流出。

　　由于在运动的时候很难运动到骨盆底，因此需要为这增加特别的运动。

　　骨盆底运动练习

　　凯格尔锻炼法(Kegels)和骨盆底的锻炼能够将整个身体联系成为一个整体，这些运动主要是集中在骨盆底前部和括约肌的锻炼。这些锻炼包括上提和收缩。

　　练习1：基本收缩和放松 向上躺着，放松前腿，然后提起骨盆底。你应该会感觉括约肌的两侧会收紧而且内道变紧。讲括约肌的力量集中在子宫和阴道，将一只手放在耻骨，想象将产道提高到手的位置处。保持这个姿势两到三秒，然后放松。

　　练习2：上提

　　保持一个自己觉得舒服的坐姿。想象你在坐电梯，当你到达每一层楼的时候，尽量利用身体的力量上提括约肌。注意保持整个过程缓慢流畅，最后要彻底放松。每次的骨盆底练习都有利于骨盆底恢复到原来的支持姿势。这种练习要注重质而不是量。怀孕的期间和产后每天至少做50次。这种运动的最大好处就是没有人会知道你在做这种运动，而且可以随时随地进行不受阻碍限制。