瑜伽动作帮孕妈稳定情绪

　　什么时间适合做瑜珈？每次该做多久呢？瑜伽教练陈玉芬建议所有的准妈咪，不用局限于特定的练习时间，关于练习的细节问题，她提出以下的建议：

　　1、每天练习15～20分钟，但如果感觉非常疲累，可缩短练习时间。

　　2、 上班族的孕妈咪可于睡前运动，能舒缓一整天工作的疲劳，增强新陈代谢。

　　3、 每周至少练习3次。

　　4、每个动作练习3~5回，每回动作停留数十秒。

　　5、 体力较佳的孕妈咪，可以增加练习的动作与时间，但不要勉强，一旦有不舒服的情况，应该马上停止，立刻躺下休息。

　　6、若有疑问，要请教医师。

　　注意事项

　　1、 练习前1小时避免进食，饭后2小时避免练习。

　　2、 保持愉快的心情，精神要专注，动作要按部就班，不可操之过急。

　　3、 练习时注意进行有规律的深呼吸，做完后要以大休息式来缓和放松身体。

　　抬脚休息式

　　随着孕周的增加，孕妈咪要开始注意身体体重的变化和腿部浮肿的问题了。在饮食上，对于盐分的摄取要节制，均衡营养最重要；运动方面，抬脚休息式可防止小腿胫骨部位出现浮肿的现象。借助“放松深呼吸”的动作，从脚尖开始，配合呼吸，让身体慢慢地往上放松，享受身体压力解除的轻松愉快感。

　　请你跟我这样做

　　1、 躺在椅子旁，先做深呼吸。

　　2、 双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。

　　3、 身心完全放松，停留数十秒以上。还原、调息。

　　Good for you：放松腰部好休息

　　预防腿部浮肿和静脉曲张、促进脚部血液循环、消除腿部疲劳，同时腰

　　部也能获得完全的放松，舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。

　　第5个月 云雀式

　　度过了难受的孕吐期，这时妈咪的身心都达到了最舒服、愉快的时候，肚子已逐渐隆起，宝宝的胎动也越来越明显，母子连心的感觉更加紧密。 这时期因为腹部凸起或姿势不良，容易使孕妈咪感到腰部沉重且酸痛。Don't worry！只要多多练习云雀式，就能预防、解决腰部疼痛的问题。

　　请你跟我这样做

　　1、跪坐深呼吸。

　　2、 左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直。

　　3、 上身尽量往后仰，脸孔朝上，保持数十秒后，还原，调息，换脚做。

　　Good for you：增强身体抵抗力

　　刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及

　　训练平衡感。产后多练习此动作，可恢复体力、预防月经障碍和激素失调，还可改善手脚冰冷现象。深呼吸，可稳定情绪，为妈咪带来自信与安心。

　　第6个月 孕妇娃娃休息式

　　妈咪体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。此外，每做完一个瑜珈动作之后，都可用此式休息，等妈咪休息片刻后，再继续下一个动作或结束运动。

　　请你跟我这样做

　　1、 缓慢侧躺下来，做深呼吸。

　　2、 慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。

　　3、右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。

　　4、还原、调息，换边再做一次。

　　Good fou you：助眠消疲劳

　　帮助妈咪消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于安眠。需要全身放松练习才有效果，

　　若感觉不适，可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头，会让妈咪感觉更为放松、舒适。第7个月 后视式

　　妈咪的肚子与日俱增，身体重心往前倾，无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。 而腰椎和腿部要支撑妈咪和宝宝身体的重量，负荷增加，常常会产生酸痛感。身体的灵活度不如以前，但为了自己和宝宝的健康，妈咪要试着多活动，利用后视式可放松骨盆关节，并有助于解决腰部酸疼等问题。

　　请你跟我这样做

　　1、 跪坐，深呼吸。

　　2、 身体缓慢地下移，让臀部坐在小腿内侧的地板上。

　　3、 吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限，停留数秒做深呼吸。

　　4、 还原、调息，换边再做一次。

　　Good for you：预防腰酸背疼

　　刺激肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。