快五十了，步入更年期了，要怎样度过？

更年期是妇女从成年进入老年期所必须经历的一个生理阶段，伴随着卵巢衰老的进程，更年期妇女可能会出现由性激素变化引起的月经紊乱、血管舒缩功能障碍、神经精神症状等更年期表现。更年期也是老年女性慢性疾病如骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等的起始阶段。

更年期女性如何保健？

1.    饮食与营养

进入更年期，应适当减少碳水化合物的摄入量，总热量的摄入应较年轻妇女减少。饮食特点应为低热量、低脂肪、低盐、低糖。一般摄入谷类食物250~400g/d为宜，蔬菜300~500g/d，水果200~400g/d，饮水1200ml，奶300ml。

增加膳食纤维摄入量，20~30g/d。粗细粮应该搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷物食品搭配起来，最好能达到50~100g/d，每周食用5~7次。

微量元素的摄入推荐量如下：钙1000mg/d;铁1000mg/d;钠少于6g/d，高血压和冠心病患者以5g以下为宜。

维生素的补充建议：摄入维生素A300μg/d，维生素B11.2mg/d，维生素B21.0mg/d，维生素B61.5mg/d，维生素B122.4mg/d，维生素C100mg/d，维生素D20μg/d，维生素E14mg/d。

2.    戒烟

烟草燃烧后烟雾中含有己知的致癌物达69种。这些致癌物会引发机体内关键基因突变，使正常生长控制机制失调，最终导致恶性肿瘤发生。吸烟引发的恶性肿瘤以肺癌最多。由于吸烟可减低呼吸道免疫功能、损害肺部结构、影响肺功能，还会引起其他多种呼吸系统疾病s[]。吸烟可降低高密度脂蛋白水平和升高甘油三酷水平，损伤血管内皮功能，更引发多种心脑血管疾病，增加冠心病、脑卒中风险。吸烟对女性的影响还包括使绝经提前或月经周期改变。

图片来自站酷海洛

3.    加强运动

适宜的运动有益健康，可以提高机体脂肪的供能比例;可以改善脂质代谢;对维持正常血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。运动还可以改善人体心理状态，有助于消除焦虑。

更年期妇女在运动锻炼中应尽量避免肌肉一关节一骨骼系统损伤，锻炼的最佳方式为每周至少3次，30min耐次，强度达中等。另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，益处更大。建议每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动。根据运动时的心率来控制运动强度。中等强度的运动心率一般应达到150次/min。

4.    避免肥胖

更年期妇女正常的体重指数应保持18.5~23.9kg/m2。肥胖对身体健康造成显著的影响，在绝经后妇女中，肥胖己成为一个日益严重的问题;体重若减轻5%~10%，就能有效改善那些与肥胖相关的多种异常状况。

轻度肥胖的成人患者，每月可稳定减肥0.5~1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重0.5~1kg。热量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。对于热量的控制要循序渐进、逐步降低，且增加其消耗。减少热量125~250kCal/d，是较长时间内的最低安全水平。