糖友吃红薯是升糖还是降糖?红薯这样吃,有助稳定血糖 - 健康之初


糖友吃红薯是升糖还是降糖?红薯这样吃,有助稳定血糖

核心提示:红薯味道甜美,饱腹感强,一年四季都很方便买到,是一种很受大家欢迎的蔬菜。但是,对于糖友来说,红薯让人“又爱又恨”,因为红薯的主要成分是淀粉,糖友摄入大量淀粉后会在身体内转化为葡萄糖,对血糖控制不利。那么,糖友到底能不能吃红薯呢?

红薯味道甜美,饱腹感强,一年四季都很方便买到,是一种很受大家欢迎的蔬菜。但是,对于糖友来说,红薯让人“又爱又恨”,因为红薯的主要成分是淀粉,糖友摄入大量淀粉后会在身体内转化为葡萄糖,对血糖控制不利。那么,糖友到底能不能吃红薯呢?

红薯营养价值很高

红薯又称地瓜、甘薯、番薯等,含有丰富的膳食纤维和微量元素,富含碳水化合物、胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等10余种元素,常吃红薯可以帮助人体补充所需的营养物质。

糖友能吃红薯吗?

不少糖友都很喜欢吃红薯,尤其是烤红薯,在秋冬季节吃上一个热热的烤红薯,不仅能得到味觉享受,还能暖暖身子。但有些糖友觉得,红薯含糖量高,为了健康着想,还是少吃为好。

其实,红薯的含糖量是20%左右,100克薯热量为99千卡,而100克大米的热量则为346千卡,从热量方面来看,红薯比大米等主食要低很多,是适合糖友食用的。

从升糖指数(GI)来看,生的红薯升糖指数为54,属于低升糖指数食物。不过,把红薯煮熟或者烤熟之后,热红薯的升糖指数则为77,已经超过了70,属于高升糖指数食物,糖友就需要少吃。

所以说,红薯本身的热量不高,升糖速度也不算快,糖友适当吃一些是可以的,关键是怎么吃。

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图片来自站酷海洛

红薯这样吃,有助血糖稳定

1.    选择微凉的红薯吃

红薯刚出锅时温度高,所以升糖指数也会相应升高,不建议糖友吃刚煮熟或烤熟的热红薯,可以等放凉之后再吃,这时候升糖指数只有54,对血糖的影响比较小,有助于糖友的血糖稳定。

2.    用红薯代替一部分主食

红薯富含膳食纤维,因此具有很强的饱腹感,且与大米等主食比起来,热量和升糖指数都比较低,脂肪含量也低于米、面,所以推荐血糖不太高的糖友用红薯代替一部分主食。

100克红薯产生的能量约等于25克大米,所以糖友每吃100克红薯,就要少吃半碗米饭,这样不仅饿得更慢,血糖更平稳,也能补充一些膳食纤维和维生素。

在薯类中,紫薯比红薯营养更丰富,紫薯富含花青素,有保护心血管、保护肝脏、抗癌等作用,并且同样富含膳食纤维,也可以代替一部分主食来食用。

最适合糖友的薯类是魔芋

如果糖友的血糖不太稳定,吃主食或红薯都担心引起血糖的波动,那么可以试试用魔芋代替一部分主食。

魔芋中含有葡甘露聚糖,这是一种可溶性膳食纤维,几乎不含热量,吸水后会膨胀,食用后有很强的饱腹感,不仅如此,它还能降低葡萄糖在人体内的吸收速度,提高胰岛素敏感性,降低人体糖耐量,减轻胰岛素负担,使糖尿病患者的糖代谢处于良性循环,避免出现低血糖等副作用。

同时,有高血脂、高血压等疾病的患者,适当食用一些魔芋也可以抑制脂肪分解吸收,控制体重。不过要注意的是,魔芋生吃有毒,可以购买一些魔芋的加工食品,比如魔芋面条、魔芋豆腐等。


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