吃什么主食容易发胖? - 健康之初


吃什么主食容易发胖?

核心提示:现在随着经济的发展,人们的生活水平不断提高,餐桌上的食物也是越来越丰富,光主食就从单纯的米、面进化出了不同的花样。但是主食吃多了,就容易导致肥胖,过度肥胖不仅在外观上会引起人们的困扰,也会影响身体健康,导致“三高”等心脑血管疾病。

 

现在随着经济的发展,人们的生活水平不断提高,餐桌上的食物也是越来越丰富,光主食就从单纯的米、面进化出了不同的花样。但是主食吃多了,就容易导致肥胖,过度肥胖不仅在外观上会引起人们的困扰,也会影响身体健康,导致“三高”等心脑血管疾病。

哪种主食最容易让人发胖?

让人发胖的主食一般来说就是热量比较高的,我们日常最常见的主食就是米饭、馒头、面条这三种,其他形式的主食也是在这三者基础上演化而来。

就这三者的热量而言,以煮熟后的热量来计算,面条每100g热量110千卡,米饭每100g热量116千卡,馒头每100g热量230千卡。

这么看,煮熟后的主食,同等重量下馒头热量最高,可能出乎很多人的意料。主要是因为馒头含水量最低,煮熟之后吸水比较少,所以同样是100g主食,馒头所含的淀粉量是最多的,所以热量也最高。

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图片来自站酷海洛

不想长胖,该如何选择主食?

  1. 主食不要过量

    一般人每天的饮食中,主食功能占比约50%~60%,成年人如果活动比较少,一天大约需要200千卡热量,那么来自主食的热量就大约1000千卡,三餐的比例最好是4:3:3或者4:4:2,晚上少吃一些更不容易发胖。在热量确定的前提下,不管选择哪种主食,只要控制好量就可以。

  2. 粗细搭配

国人的饮食有一大问题是吃得太精,超过90%是精米,超过80%是精面,而粗粮相比精米细面来说,保留了更多的维生素B1等营养物质,热量也更低,粗细搭配作为主食,不仅可以控制热量摄入,还有助于促进胃肠道消化,避免便秘。平时可以多吃一些糙米、燕麦、玉米等杂粮,或者把馒头、面条换成全麦馒头、荞麦面等。

  1. 薯类等蔬菜做主食

    蔬菜中有一部分也属于淀粉含量很高的食物,比如红薯、紫薯等,每100g红薯热量99大卡,而100g白米饭的热量则是115大卡,如果想要减肥或者保持体重,不妨把其中一餐的主食换成红薯,或者把红薯与米饭一起蒸熟,拌匀食用,不仅可以增加维生素A、B、C、纤维素以及钾、铁、铜等营养元素的摄入,还可以促进肠道蠕动,有利于排泄畅通。

最后要提醒大家注意,吃主食的时候尽量不要加油、盐等调味料,比如炒饭、麻酱烧饼等,这类主食中含有大量油盐等调味品,无形中增加了热量的摄入,即使每餐只吃200g,热量也会超过限制标准,要注意这类主食少吃。

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